【カフェインと正しく向き合おう】眠い時の強い味方”カフェイン” 摂り方を間違えると危険?! 対策とおすすめ商品まで徹底解説

ken です。
みなさん良いコーヒーライフをお過ごしでしょうか？

突然ですが、コーヒーって最高ですよね。

新しく買った豆の袋を開けた時の匂い
豆を挽いた時の匂い
湯を注いだときの匂い

何より、一口啜った時の「ふぅ〜」っとなるあの瞬間

想像しただけで少し幸せな気持ちになりませんか？

人を幸せにする「茶色い液体の代表格」のコーヒーですが、
今回はその成分に着目していきたいと思います。

コーヒーの成分には「クロロゲン酸」「ポリフェノール」を始め、様々なものがあります。

その中でも一番に思い浮かぶのが、やはり『カフェイン』ですよね！

「朝だ！眠い！カフェインだ！」
「午後だ！眠い！カフェインだ！」

という理由でコーヒーを飲まれている方も多いのではないでしょうか？

この記事ではそんなコーヒーの代表的な成分「カフェイン」に着目して

・カフェインってなんでシャキッとするの？
・なんとなくカフェインの摂りすぎはダメな気がするけど、実際どう？
・１日の摂取量の目安や、上手なカフェインとの向き合い方

などの疑問を解決するお役に立てればと思います！

ぜひ最後まで読んでみてください。

そもそも カフェインって何？１日の摂取量の目安は？

カフェイン って聞くとまず思い浮かぶのは、覚醒作用ですよね！

仕事、勉強、家事などでシャキッとしたい！という時に摂るイメージがあると思います。

じゃあそもそも覚醒作用ってなに？というところから解説していきます。

カフェイン の　”覚醒作用”

人間は日中活動していると、「アデノシン」と言う物質が出ます。
この「アデノシン」が「アデノシン受容体」にくっつくことで、脳が「眠い」「休もう」と言った信号を出します。

カフェインは、この「アデノシン」を先回りして受容体にくっつくため
「眠い」「休もう」とった脳からの信号を妨害します。

これにより、眠気や疲れを感じにくくなります。

要約すると 【カフェインが眠気成分を妨害し、眠気や疲れを感じにくくなる】と言った感じです。

＜カフェインとアデノシンのイメージ図＞

カフェイン摂取量の目安

１日のカフェイン摂取量の目安は健康的な成人で 400mg が推奨されています。（WHO,FDA 推奨）

これは コーヒー1杯 150ml とすると、約 3〜４杯 の計算になります。

豆の焙煎度合いによっても変化しますが、３杯以内で抑えるのが安心かと思います。

カフェインが抜けるまでの時間は？

カフェインが体から完全に抜けるには、意外と長い時間を要します。

健康的な成人で、体内のカフェインが半分になるまでに 約５時間かかると言われており、

完全に抜け切るまでは、丸一日要すると言われています。

カフェインが抜けるのにかかる時間は、妊娠中や持病などの要因やカフェイン代謝能力などで
個人差があります。

上手に向き合おう！カフェインが体に及ぼす健康被害

カフェインが体に及ぼす健康被害

カフェインは前述したように、眠気などを感じにくくなる覚醒作用があります。

カフェインはここぞという時の強い味方になってくれる反面、
体に多く残っている状態で就寝時間を迎えてしまうと、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下します。

「いやいや！夜中にコーヒー飲んでも全然余裕で寝れるわっ！」 という人もいますよね。

ですが、近年の研究で面白いデータが出ています。

世界の研究機関や大学などで、カフェインが残った状態の
睡眠の質を脳波で測って調べる研究を行い、
「よく眠れた」と答えた人でも睡眠の質が低下していることがわかっています。

睡眠の質の低下、これ舐めてはいけませんよ。。本当に。

仕事や勉強のパフォーマンスを上げるコーヒーが却って逆効果になっていた、、
なんてことも起こります。

加えて睡眠の質が下がることで、免疫力の低下や高血圧・動脈硬化・心疾患のリスクが上がります。

また、一度に大量摂取することなどで起こる「カフェイン中毒」も怖いところです。

摂り方を誤るとそんな危険性のあるカフェインですが、

次に説明する摂取の方法を意識すれば、上手に向き合うことができます！

カフェインと上手に向き合う！コーヒーの飲み方

カフェインの危険性を踏まえた上で、コーヒーを楽しむためのポイントが２点あります。

①就寝時間から逆算してコーヒーを飲む
②できるだけ早くカフェインを体から排出する方法を意識する

詳しく解説していきます。

就寝時間から逆算してコーヒーを飲む

＜１０時に200mg のカフェインを摂った場合の 時間経過に伴う体内のカフェイン残量＞

時間経過体内の残量
15時（5時間後）約100mg
20時（10時間後）約50mg
翌1時（15時間後）約25mg

意外と遅くまでカフェインって残っていますよね…

世界の様々な研究機関では就寝6時間前までにカフェインを取ることを推奨しています。

また、カフェイン感受性が高い人は午後はカフェインを摂取しないことを推奨しています。

＜カフェインを早く抜く方法＞

カフェインを除去する上で一番効果的なのは「時間経過」ですが、
カフェインをできるだけ早く体から除去する方法をご紹介します。

①水分補給
　カフェイン は尿から排出されるため、水分補給によりカフェインの排出を促します。

②空腹でカフェインを摂取しない
　空腹時は カフェインの影響を受けやすいとされています。
　カフェインを摂取する際は軽食などを用いて空腹時を避けるようにしましょう。

時間を気にせず コーヒーが飲みたい！という方に

これまでカフェインの様々な注意点などを記載してきました。

では、
カフェインに敏感な人はコーヒーを楽しめないのか…
夜のリラックスタイムにコーヒーを啜れないのか..

こんな悩みを解決してくれのが、”カフェインを取り除いたコーヒー達”です。

カフェイン含有量の少ない コーヒー

この世には ”カフェインを取り除いたコーヒー” という奇跡のような飲み物が存在します。

＜カフェインを取り除いたコーヒー＞
・カフェインレス
・デカフェ
・ノンカフェイン

上記 3つはカフェイン含有量によって種類分けされています。

項目カフェインレスコーヒーデカフェコーヒーノンカフェインコーヒー
意味カフェインをあらかじめ少なくしたコーヒー元々カフェインを含む豆から除去したコーヒー原料にコーヒー豆を使っていない代替飲料
カフェイン量少量あり（90%以上除去）微量あり（97%以上除去）0mg（完全に含まれていない）
原料カフェイン含有量の少ないコーヒー豆通常のコーヒー豆を加工してカフェイン除去大麦・たんぽぽなど別の植物素材
風味の特徴比較的コーヒーらしい味ほぼ通常のコーヒーに近い味コーヒー風味はあるが別物の味わい
対象者カフェイン摂取を控えたい人妊婦・授乳中・カフェイン感受性が高い人カフェインを完全に避けたい人
どうやってカフェインを除くの？

主に次の3つの方法でカフェインを取り除きます。

  1. 水抽出法
    　豆を水に浸してカフェインを取り除く方法。化学物質を使わず、自然派。
    　※薬品を使用する場合もあるが、豆には接触しない
  2. 有機溶剤法
    　化学溶剤を使ってカフェインを除去。一般的だけど、薬品の残留が気になる人も。
    　※日本では輸入、販売等は禁止されている
  3. 超臨界二酸化炭素法
    　二酸化炭素を使って取り除く方法。安全性が高く、品質も良いが高コスト。
カフェインレスコーヒー を上手に使ったコーヒーの飲み方

私もなんとなくですがカフェインの取り過ぎには気をつけています。

よく飲んでも一日３杯までと決めています。
午後15時以降は極力控えています。

ですが、「カフェインは気になるけどコーヒーを飲んで一息つきたい！」と思うことはないでしょうか？

私もコーヒ好きの端くれ、、、夕方や午後など好きな時に飲みたい！と思うことは多々あります。

マイルールとして、午前中〜１３時までは通常のコーヒー３杯までにして、

その以降に飲みたくなったら デカフェのコーヒーを使用しています。

飲みたい気持ちを我慢しなくても良いですし、

少し高価な デカフェでもこのペースなら経済的です。

みなさんも参考にしてみてください！

カフェインを気にせずコーヒーを楽しめる！おすすめ商品を紹介

それでは僕が実際に飲んだ、おすすめの商品を紹介します！

【注意点】カフェインを除去すると言う手間がかかっている分、内容量の割に価格が高くなっています。
　　　　それを加味した上での「コスパ」と言う表現を使っています。
　　　　ご了承願います。

〈UCC おいしい カフェインレスコーヒー〉

僕の中でカフェインレスの定番といったらこれです。

☑︎ポイント
・カフェイン除去率 90%
・皆さんご存知 UCC 、信頼も味もコスパも good!
・近くのスーパーで手軽に買える

スーパーやドラッグストアでも気軽に買えるのも良い点です。
まずはお近くのお店で1つ買って試してみるのもありですね！


僕はインスタントしか飲んだことはありませんが、より手軽なペットボトルもあります。

〈UCC おいしい カフェインレスコーヒー〉 ペットボトル ver.


〈MOUNT HAGEN オーガニックフェアトレードカフェインレスコーヒー〉

二酸化炭素抽出で カフェイン除去率 99.7% と安心なこちらは、味の評価も高くとても人気商品。

好みの問題もありますが、個人的には少し薄く感じてしまいましたが

インスタント の デカフェ でこのクオリティ の味わいは、一度試してみてもいいかもしれませんね！


まとめ

☑️コーヒーは１日３杯(1杯 150ml)を目安に！

☑️就寝時間から逆算してコーヒーを飲む

☑️時間や体質を気にせず飲みたい人はカフェインレスコーヒー等を活用する

☑️カフェインと上手に向き合わなければ健康を害することを認識しておく

正しく扱えば心強い味方になるカフェインですが、

扱い方を誤ることで起きるデメリットは侮れないですね！

少しでも長く、健やかで幸せなコーヒーライフを過ごすために皆さんも意識してみてください！

それでは！　　　ken.

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