【20代でメンタル疾患~克服までの体験談】自律神経失調症を治すために実際にやってよかったことを解説

健康
2025.09.18

こんにちは！”ちょっと”意識高い系社会人の ken です。

病院に行くほどでもないけどなんだか不調だったり、病院を受診したけど「安静に」としか言われなかった..と、悩んでいませんか？

・慢性的な疲労感
・ひどい肩、首の凝り
・動悸　・喉の詰まり　・情緒不安定
・日中ボーっとする　・寝付きが悪い
・手足の冷え　
・些細なことでイライラする

病院を受診しても明確な病名がつかないことが多く周囲の人には「なんでそんなイライラしてるの？」とか「気持ちの問題だろ」と、理解が得られない場合も多くあり、とても辛いですよね。

それらの症状は「自律神経の乱れ」 が原因かもしれません。

この軽度な不調を放置し、仕事や家事のストレス、生活習慣の乱れにより悪化すると『自律神経失調症』を初めとするうつ病、パニック障害などのメンタル疾患に繋がるかもしれません。

僕は 20代前半で少し重めの『自律神経失調症』になり、下記のような症状が出ました。

  • 肩や首の激痛
  • 呼吸のしづらさや喉の異物感
  • 突然涙が出る
  • 親しい友人の誘いに全くいきたいと思えない

症状を自覚した率直な感想は「まさか自分がなるとは、、」でした。約1年半ほど症状は続き、本やネットを駆使して学び実践することで「完治」といって良いほど症状は改善されました。

そんな僕が症状改善のために「もっと早くに出会いたかった…」と思える情報をこの記事で書いていきます！病院の先生や専門家ではありませんが、経験をもとにしたリアルな声を届けていきます。症状改善のヒントや原因究明のお役に立てるはずです。

自律神経

体温調節や呼吸、心臓の動きなど、人間が生きる上で必要な機能をオートで調節する神経。脳の「視床下部」と言う部分で制御されている。

  • 呼吸が浅くなる
  • 身体が緊張している

この状態が続くと、脳（視床下部）に酸素や血流が滞り、働きが低下すると言われています。そして、身体の緊張と呼吸が浅くなる主な原因は過度なストレスです。

  • 肩が痛いからマッサージしたけど良くならない
  • ストレス発散したのに気分がスッキリしない

僕自身もそうでしたが、こういった方は多いと思います。

  • 脳への血流、酸素不足を解消する身体的アプローチ
  • ストレスとうまく付き合うための精神的アプローチ

この２種類のアプローチをすることで改善に大きく近づくと自身の経験から言えます。

僕が実践して効果を感じたアプローチを紹介し、元気だった頃のイキイキとした人生を取り返すお手伝いが出来たらなと思います。どうぞ最後まで読んでください。

自律神経の働きについて

自律神経はコントロールできない体の働きを調整している神経

最初に「自律神経ってそもそも何？」と言う方に簡単に解説します。

「自律神経が乱れる」とは交感・副交感神経の切り替えが自然に出来なくなること

日中：交感神経が優位 →活動モード

夜：副交感神経が優位→リラックスモード

仕事や勉強、家事など何かを頑張るときは交感神経が優位になり、音楽鑑賞や読書や睡眠などの体を休めるリラックスタイムには副交感神経が優位になります。この２種類の神経を体は自然と切り替えてくれていますが、過度なストレス、不規則な生活習慣、体内の炎症などが原因でうまく切り替えができなくなります。

今まで自然と行なってくれていた切り替えが出来ずバランスが取れなくなり、どちらか一方の神経が過剰に働いて

・日中なのにやる気が出ない
・寝たいのに全然寝れない

といった不調が出ます。

「自律神経のバランスが乱れ、その影響で体や心の不調が長く続く状態」が自律神経失調症です。

自律神経失調症の症状

自律神経失調症には肩こりや冷えなど様々な症状がある

病院に行っても病気ではないけど不調がある場合は『異常なし』もしくは、『自律神経失調症』と診断されます。自律神経失調症は様々な症状があります。

筆者 ken の主な症状

・首肩こり　・腰痛
・消化不良
・情緒不安定　・急に涙
・喉の詰まり感(ヒステリー球)
・呼吸のしづらさ
・睡眠時にうなされる
・趣味や友達からの誘いの意欲の低下

身体的には首や肩の痛みがひどく、胃腸の調子も優れず、胃酸が上がってくることが頻繁にありました。常に深呼吸をしていて、それでも酸素が足りない感覚があり不快感MAX でした。

情緒も安定せず急に涙が出たり、普段気にならないことでイライラしたり、友達の誘いやゲームやそれまで好きだったものへの意欲も低下していました。

自律神経失調症になる原因

メンタル疾患は「これが原因です！」とは一概に言えない

メンタル疾患の原因として下記のようなものが挙げられます。

  • 睡眠不足
  • マルチタスクによる脳疲労
  • 体の慢性的な炎症
  • 過度なストレス
  • 血糖値の乱高下

メンタル疾患の厄介なところは「あなたはこれが原因です！」と断定できないことです。様々な要因が複雑に絡み合って症状に繋がっているため、一概に「コレを治しましょう！」とは断定できないのです。

興味ある人だけ！筆者 ken が自律神経失調症になった原因

１.パワハラ上司に対するストレス(毎日2時間以上の説教)

新入社員の時はとても厳しい上司に毎日2時間以上説教をされ、あれ？今日仕事したっけ？というくらい説教の時間で1日が埋め尽くされていました。僕は車で通勤しているのですが、会社が嫌すぎて叫びながら通勤する日もありました。今覚えばそんな会社すぐ辞めろって思います。(笑)

2.完璧主義な性格

完璧主義といえば聞こえはいいですが、仕事、家事、筋トレ、英語や投資の勉強などなど全てを完璧にこなそうとして、到底一気に出来るわけでもなく、そんな自分に嫌気がさして、「なんでこんなことも出来ないんだ」「自分はダメな人間だ」と自分を責めることが多々ありました。

3.睡眠不足

寝とけばなんとかなったんじゃないか？と思うくらい後悔していますが、上記に解説した仕事や勉強など完璧にこなそうとして時間を確保するために削ったのが睡眠時間でした。3時間睡眠の日などもあり身体は悲鳴をあげてたと思います..

精神的な問題だけでなく筋肉の硬直による血流障害や酸素不足も原因に

メンタル疾患の人は肩や首、胃の周辺の筋肉が硬直している人が多い

自律神経失調症を初めとするメンタル疾患の多くの人は肩や首、胃の周辺の筋肉が硬直しているそうです。筋肉が硬直することで以下のようなことが起こります。

  • 肩や首の硬直で脳へ血流が巡らなくなる
  • 胃の周辺の筋肉の硬直で呼吸が浅くなり脳の酸素不足

過度なストレスが筋肉の硬直の原因になっている

筋肉が硬直する原因は「過度なストレス」です。冒頭でも触れましたが、自律神経は視床下部によりコントロールされています。また、ストレス耐性は前頭前野がコントロールしているそうです。

ストレス → 呼吸が浅く、身体が緊張し筋肉が硬直する → 脳に血や酸素が回らない → 脳機能低下 → 自律神経の乱れ、ストレス耐性低下 → ストレスに弱くなり過度なストレスが溜まる

この悪循環から抜け出すためには、脳への血流障害や酸素不足を解消とストレスと上手に向き合うためのアプローチが必要になります。

筆者が実際に行なった自律神経失調症の改善方法を解説

  • 過度なストレス
  • 脳への血流・酸素

この２つが キーワードとわかったところで、実際に何をすればいいのか？解説していきます。

休むことに専念した

まずはゆっくり休むことから

当たり前のことですが、まずはゆっくり休みましょう。症状の大小は関係ありません。精神的には悲鳴をあげている状態で、「こんなんじゃダメだ！」と自分を奮い立たせて無理やり頑張っても、体調を崩して遠回りになるだけです。

仕事や、家事、勉強、今あなたが頑張っていること中断して休むことは意外と勇気がいります。ですが、健康より優先されるものはありません。自身の経験からそう断言できます。まずは睡眠時間をたっぷり確保して、「何かしなきゃ..」ではなく「これがしたい！！」と思えるまで、エネルギーを蓄えましょう。

一旦何もかも辞めました

周囲の人と自分を比較し、経済面や知識面など様々なことに遅れを感じていた 20代前半。焦りから、勉強、副業、筋トレ、全てを完璧にこなそうと モーレツなスピードで詰め込んだのもメンタルを崩す要因の一つでした。

メンタルを崩してからも、体調がマシな日には自分を奮い立たせて、お粗末な質の勉強や筋トレをしていました。その後は必ず反動でぐったりするという日々を繰り返し、「この状態が一生続くのは人生絶対後悔する」と思い、全てを一旦辞めて休むことに専念しました。

おすすめの休息方法

1.毎日 7時間以上の睡眠をとる
2.栄養バランスを意識した食事をとる
3.趣味や読書でリラックスする

睡眠と食事は、人間が疲労回復するための行為です。良く寝て、食べるを基本とした生活を送りましょう。

目的は『身体と心を休める』ことです。怠けているわけじゃありません。「あれしなきゃ、これしなきゃ」と考えるのは二の次。「休もう」が最優先です。

全てを辞めて休息すると、「料理してみようかな」とか「本読んでみようかな」と言う気持ちが湧いてきます。その気持ちに従って、行動に移してみましょう。そこに成功や失敗は重要ではありません。

僕は家事をやらなくていいギリギリのラインまでお休みしやる気が出たらやる。食器が溜まったり部屋が汚いとイライラする神経質でしたが、「まぁいっか」と思うようにしました。ゆっくりする時間を可能な限り確保することを最優先しました。ぼーっとしたり、読書や好きな漫画やアニメを見たりして生活していました。約 2~3 週間程度で軽い運動（散歩、ジョギング）ができる程度に意欲は回復していきました。

  • 身体を労った自分を褒める
  • 読書や散歩する時間を楽しむ
  • 「もう少しできそう」程度で休憩する

自己受容や小さな幸せに目を向けることが大切です。

僕は元気になってきたら無茶をして逆戻りを何度も繰り返していました。これは結構あるあるみたいなので、「もう少し散歩したいな〜」くらいで抑えておくのが重要です。

読書との出会いで体調を立て直すきっかけに

僕は学生時代、全くといっていいほど読書の習慣はなく、体調不良の原因を調べる中で読書と出会いました。体調が回復してからも読書は継続していて、人生を豊かにするために欠かせない習慣になりました。

読書は 娯楽×教養 という最強の習慣です。ストレスが軽減されるという研究結果も多くありますし、活字を目で追って集中することで、今ここに集中できる“マインドフルネス”の要素もあります。漠然とした不安や雑念を消すことができ、読書をすることでとてもリラックスした時間を過ごせます。

過度なストレスとの向き合い方(精神的アプローチ)

大前提：ストレスを 0 にすることはできないし、必ずしも悪ではない

どんなに幸せな人でもストレスは必ずあり、完全に無くすことは不可能です。ストレスは”悪”のイメージが強いと思いますがそうとは限りません。例として、アニメのキャラが「辛い、悲しい、悔しい、憎い」そういった感情を乗り越えて成長し、覚醒する。なんてシーンは見たことないでしょうか？ストレスは人間が成長するために必要なものなのです。

誤解がないように言いますが、パワハラ上司やブラック企業が原因のストレスは疲弊するだけで体調を崩すだけなので向き合う必要は全くありません。転職などで環境を変えることを優先しましょう。

ストレスは成長のために必要と言いましたが、抱えすぎるのもよくありません。ストレスと上手に向き合い、きちんとリラックスする時間をとるメリハリのある生活が重要です。ではそんなストレスとの向き合い方を紹介していきます。

事実と感情を切り離す

ストレス = 超悪者のように、人は今までの経験や得た情報をもとに誤った認知をしていることが多く存在します。

＜誤った認知の例＞

  • 仕事でミスをする→「自分はダメな人間だ」
  • 相手の返信が冷たい→「なんで怒っているんだろう？」

誰だってミスはしますし、冷たいと感じた返信は相手からしたら平常心で送っているかもしれません。

“起きている事実”と”自分が感じた感情”を切り離すことで「あれ？何にそんな不安を感じてたの？」となることがあります。ノートやメモ帳などにモヤモヤしたことなどを書くことで客観的に起きていることを把握できます。事実と感情を切り離して考えることを習慣にしましょう。

デジタルデトックス でスマホと距離を置く

お風呂、家事、筋トレの最中など、思い返せばどんな時もそばにスマホがいてくれました。

スマホはネット検索、 アニメや youtube の視聴などを手軽にできる便利さがあります。ですが必要のない情報も入ってくるので、脳は膨大な量の情報を処理することになります。スマホだけでなく、TV,パソコン などと意識的に距離を置くことで1日の疲労感が大きく変わってきます。最初のうちはスマホが気になって気になって震える..という気持ちは痛いほどわかりますが、それは依存症になっているので尚更距離を置く必要があります。

デジタル機器(スマホ,パソコン,テレビ)と距離を置くことで、不安や思考がぐるぐる巡りすることが少なくなりました。初めは「起きて10分スマホを控える」という達成できそうな小さな事から取り組みましょう。

血糖値スパイクを防ぐ

血糖値の乱高下は自律神経を乱す要因になると言う研究結果が多数出ています。

しっかり寝ているのに、日中や夕方に頭がぼーっとする人は多いと思います。それは食事で血糖値が爆上がりして急低下することで起きる血糖値スパイクの可能性が高いです。

＜対策＞

  • 食事を腹８分目にする
  • 食事の内容を食物繊維とタンパク質中心にする
  • 食後は掃除や片付けで軽く体を動かす

これらを意識するだけで午後からの身体の変化が実感できるはずです。

僕の場合、昼食は腹6分目くらいにしていて、これだけでも午後からの眠気や倦怠感が全然違います。炭水化物が多いと血糖値が急上昇する原因になるので、食物繊維とタンパク質を中心として炭水化物は少量といった食事を心がけています。

また空腹時にドカ食いすることも避けたいので咀嚼回数を増やす。食事回数を分けると言う方法もあります。空腹が辛いという方は、血糖値の上がりにくいバナナやゆで卵を間食として取り入れましょう。

「ポジティブ日記」をつけて前向きな感情をアウトプットする

精神科医　樺沢紫苑先生がおすすめするメンタル改善方法の１つに、「3行ポジティブ日記」があります。その名の通りその日あった良かったことや成功体験などを3行書き出すことで「あれ？意外と自分できるじゃん」「人生案外楽しいことあるな」とポジティブなイメージを記憶に定着させる効果があります。

筆者も日常に取り入れていますが、日常の些細な幸福に気づけたり人に感謝できるようになり、とても前向きな気持ちになれます。

朝散歩でリフレッシュしよう

幸福物質の一つであるセロトニンは太陽の光を浴びることや、リズム運動でも活性化されます。朝散歩は起きて1時間以内に15分以上を目安にできるだけリズムよく歩くのがおすすめです。

実際にやってみると朝から清々しい気分になれますし、体内時計がリセットされることにより、夜の寝つきも良くなりました。朝散歩についても、樺沢先生は本や動画で多く取り上げています。最初は 5分だけでも良いので自分にできそうな距離で取り入れてみてください。

読書

前述しましたが、読書は一番取り入れて良かった習慣と言っても過言ではありません。教養とストレス解消を同時に叶えられて高コスパという奇跡的な習慣です。小説、ビジネス書、エッセイ本などなんでも良いので気になったものを手に取って読んでみましょう。

「何を選んでいいか分からない！」という方のためにおすすめの本を2冊紹介します。

おすすめの本 1冊目　『ストレスフリー超大全』：樺沢紫苑

樺沢紫苑先生は精神科医として活躍する傍ら、youtube で動画を投稿したり、 本を何冊も出版されており、「分身がいるのではないか？」と思うほど様々なところで有益な情報を発信してくださっています。

僕は樺沢先生の動画に救われたうちの一人なのですが、そんな先生が書かれた『ストレスフリー超大全』はその名の通りストレスフリーになるために本当に効果があるものや、動画の視聴者などから「効果を感じた！」というフィードバックをもとに作られた本です。

メンタルに良い考え方からおすすめの習慣まで何をしたら良いのか？を具体的に書かれていて、分かりやす＆生活に取り入れやすいと感じました。


また、『ストレスフリー超大全』の中で悩み別におすすめの本も紹介してくれているので、最初の１冊におすすめです。

おすすめの本 2冊目　『あっという間に人は死ぬから』：佐藤舞(サトマイ)

佐藤舞（サトマイ）さんは、統計学とデータ分析を専門とするマーケティングリサーチャーで、合同会社デルタクリエイト代表として企業のデータ活用支援や youtubeでも情報発信を行っています。統計学やデータを駆使して作られた動画が めちゃくちゃ面白いので見てください！説得力が違います。。。

衝撃的なタイトルで思わず手に取ったこの本は、「人生を前に進めている感覚」がなく自分を責めてメンタルを崩してしまった僕にとっては”探していた答え”のようなものが書かれた本でした。

  • なんとなくの人生で終わりたくない！
  • 不安・ストレスばかりの人生を抜け出したい
  • 将来に漠然とした不安を抱えている

という人に刺さる一冊だと思いますし、誰でも読んで損はない一冊です。ぜひ読んでみてください。


筋肉の凝りをほぐし、脳の血流と酸素不足を解消しよう(身体的アプローチ)

ストレスにより肩や首・胃の周辺の深層筋肉が硬くなっている

身体に症状が出ている人は、ストレスによる身体の緊張で“深層筋肉”がガチガチになっていることが多いそうです。深層筋肉とはその名の通り奥深くにある筋肉で、普通のストレッチやセルフマッサージでは改善できないことが多いそうです。

ある整体師の動画が症状改善のきっかけに

僕は肩や首の凝りがひどく、整体やヘッドスパやセルフケア(ストレッチや塗り薬)を行なっても改善されず悩んでいました。いろいろ調べていく中で、整体師 松原先生の youtube チャンネルと出会いました。松原先生の行うメソッドは、“深層筋肉”にアプローチすることを目的としています。

一度試しただけでも効果は実感できると思いますが、習慣にすることでより効果を発揮します。重症の方は通院が必要になるケースもありますが、多くの方に効果を実感してもらえると思います。

自律神経専門整体師 Taiji Matsubara youtubeチャンネル

松原先生は東京の吉祥寺で整体院をされています。youtubeでは、深層筋肉をほぐすメソッドだけでなく、自律神経失調症の原因も解説してくれています。

まとめ

生活習慣で基盤を整え、「精神的・身体的」2種類のアプローチを実践しよう

まずゆっくり休息し、生活習慣を整えることを最優先しよう

“身体を休める”という目的を見失わないよう、睡眠と食事で意欲が湧いてくるまでエネルギーを蓄えよう。

ストレスとの上手な付き合い方についてご紹介

筆者が実際にやって良かったストレス対策方法をご紹介。

  • ストレスは自身の成長の糧と認識する
  • スマホや情報から距離を置く時間を作る
  • 朝散歩やポジティブ日記を書く
  • 読書をする

脳の血流障害と酸素不足を解消する「松原式メソッド」をご紹介

肩や首、胃の周辺の“深層筋肉”の凝りをほぐそう！

脳の血流障害や酸素不足の解消に。
脳の機能を正常にし、自律神経を整えよう。

おわりに

近年はインターネットやスマホの普及で、膨大な量の情報が脳に入ってきます。うまく使えば人生を豊かにしますが、必要のない情報まで目に入ってしまうことが多いです。仕事や家事、勉強で疲弊した脳に追い打ちをかけるかのように。

副業の挑戦や投資の勉強、丁寧で完璧な家事をこなそうと努力することはとても素晴らしいことですが、その過程で無理をしたり出来ない自分を責めたりするとメンタルがやられてしまいます。

自身の経験から「心身の健康より重要なものはない」という気づきを得ました。努力すれば成長を感じれる反面、身体に負荷がかかります。その負荷（ストレス）との向き合い方や自分の労り方は目標達成や人生を豊かにする上で必須だと断言できます。

メンタル疾患に悩んでる人の改善や、何かに挑戦しようとする人が持続可能なチャレンジをできるように、これからも知識を学び発信していきます。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ちょっと意識高い系社会人 ken . [WorTH]

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